新年に立てた体重の目標値を達成する方法

今年こそ、健康になりたい、スリムになって好きな服を着れるようになりたい、あるいは、もっと早く走れるようになりたいなどといった理由で、新年の決意としてダイエットの目標を立てた方も多いのではないでしょうか？

目標を立てることは悪いことではありませんが、効果的な目標を持つことが大切です。

例えば、３、４キロ体重を減らす目標を立てたとします。
これが本当に妥当な目標かどうかの判断基準は、その目標を立てた理由です。
体重を３、４キロ減らしたい理由は、速く走れるようになりたい、あるいは体脂肪率が理想よりも高すぎなど、様々ありえます。
もし減量の理由が、３キロ走るタイムを1分短縮したいのであれば、ちょっと考え直す必要があるかもしれません。
立てるべき目標は走る距離をもっと延ばしたり、高強度のトレーニングを取り入れることかもしれません。
3キロ減量はその副産物であり、目標はより速く走れるようになることです。

このように考えても、やはり３キロ減量が自分にとって適切な目標だとしましょう。
そうすると、どうすればそれを達成するかですが、それには次の５つのポイントがあります。

1. 食事を見直す

あなたは何を食べていますか。

体重を落としたい人が最初にチェックするべき質問です。

たとえどんなに運動しようと、運動で消費されるカロリー以上に食べていては、体重は落ちません。

この２、３日間、何を実際に飲食したかの記録を詳細にとってみましょう。

正直に、食べたものの種類とその量をごまかさずに書きます。

思っているより、より多くのカロリーを摂取していることに気付くかもしれませんし、炭水化物を必要以上にとっていることが判明するかもしれません。

2. 脂肪燃焼に向いた心拍数領域の運動をする

睡眠している時間は、当然、食を断っている時間です。起床したら、健康的な朝食をとる前に３０分程軽く運動すると代謝を活性化させることができます。

その後、一日のどこかで普通の運動をしましょう。

激しすぎる朝の運動は、体がまだ順応していないので、体調を崩してしまうかもしれません。
そのため軽い運動にとどめましょう。

3. 過不足なく食べていることを確認する

摂取しているカロリーよりも、運動でより多くのカロリーを消費していると感じる場合、実際のところもっと食べた方が良いです。

このような状態が続くと、代謝が低くなり、減量しにくくなる体になってしまいます。

そのため、過不足のないカロリーを摂取して、栄養のバランスがとれた食事をすることを心がけましょう。

4. 酒量は減らす

お酒を飲んでも大丈夫と考える人もいますが、グラス一杯でも結構なカロリーがあり、何のメリットもありません。

中瓶のビール４本で８００kcalあり、ウィスキー２杯では５００kcalです。

このカロリーは使われずに体に蓄積されてしまいます。

アルコールの飲みすぎは体重増の原因になりますので気をつけましょう。

5. 休日の間も適性体重を維持する

休日になると、つい食べ過ぎて体重が増えることがあります。

１キロ程度なら、それを落とすのにそんなに苦労はしませんが、つい、気が緩んで友人と飲み歩きなどして、２、３キロ体重が増えると、それを平日に落とすのに苦労します。

特に冬休み、ゴールデンウィーク、夏休みなど、長期の休暇期間は要注意です。

目標の体重になったらそれを維持しましょう。余計な体重を付けないようにしましょう。


より健康になるために体重を落とすことは素晴らしい目標です。是非、やりとげましょう。

免疫力を強化して風邪を引かないための4つの方法

最近、急に寒くなったというか、やっと平年並みになったせいで、周りで咳をコンコンしている人が目立ちます。

風邪やインフルエンザのウィルスは、一部の特殊なウィルスを除いて、薬では完治できません。

体内のウィルスを退治するのは、自分自身の免疫システムです。
従って、免疫システムが弱っていると、流行っている風邪から体を守ることができませんし、
罹ってしまった場合、なかなか完治しません。

免疫システムを強化して、健康でいるための簡単な方法を紹介します。

1. 十分休息をとる

休憩には、睡眠をもっととるだけでなく、過剰なストレスを避けることも含まれています。

研究によると、大人の4分の３は中程度から重度のストレスに毎日さらされていると言われています。
例えば、ずっとあれこれ心配したり、仕事のやり方が非効率なため忙しくなってイライラしたりすると、
それは大きなストレスを引き起こします。

このようなプレッシャーにより、体は「戦うか逃げるか反応」をずっとしていることになります。
これが長時間にわたると、疲れてしまい、風邪やインフルエンザのウィルスに冒されやすくなります。

体を癒し、元気を取り戻すためには、睡眠が必要です。
睡眠不足は免疫システムを簡単に弱めてしまいます。

疲れた体を回復させるためには、よく寝たり、リラックスする方法を取り入れたりして体を休養させる必要があります。

2. 充分な食べ物をとる

驚くべきことに、先進国で、多くの人が栄養不良と言われています。
沢山食べている人でも、正しい食べ物を摂っていないのです。
なぜなら、以前は家庭で作っていた健康的な食べ物が、ファーストフードや調理済みの食べ物で置き換えられるようになってきているからです。

長期間にわたり、精製された小麦粉や砂糖、過剰な脂肪を摂取していると、それが体に影響を及ぼします。
その中には免疫システムも含まれます。

食事に果物や緑黄野菜、あるいはにんにくを加えるのに時間はかかりません。
これらには免疫力を高めるビタミンを含んでいます。
食事の一部だけでも、たとえば、野菜サラダやオレンジやリンゴに置き換えるだけで、病気にかかりにくくなります。また、ウェストラインも絞られてきます。

3. 正しいサプリメントをとる

免疫システムを高めたいと思ったら、「ACE」を考えましょう。
ビタミンAとC、Eは免疫システムを強化するだけでなく、心臓まひの予防にも役立ちます。
研究では毎日ビタミンEを400IU獲ると、心臓まひのリスクが半減するそうです。

健康的でバランスのとれた食事を摂らない人にとっては、マルチビタミンのサプリは必須です。

4. 笑いは最良の薬です

楽観的でよく笑う人はより強い免疫システムを持ち、より幸せな人生を送っています。

物事の良い面にもっと着目しましょう。
お笑い番組を観てみましょう。寄席や演芸場に行ってみるのもよいでしょう。
YouTubeのお笑い系チャネルを登録してもよいですし、そのようなブログの読者になるのもよいでしょう。

特に大切なのは、物事を深刻に取り過ぎないことです。

あなたの失敗や欠点についても笑ってしまいましょう。
あなたのエゴから重しを取り除き、健康を高める働きをします。


予防はいつも最良の薬であり、以上のように免疫システムを維持するのはそんなに難しくありません。

先延ばしするのを止める「20分」法

気の向かないことを先延ばししてしまうことはありますか？

嫌だなあと思うことを先延ばしするのには、何の労力も要りません。

先延ばしするには、いくつか理由があります。

o 　どうすれば始められるのか知らない
o 　しなければならないことが大きく感じられて腰が引ける.
o 　必要な知識や情報を持っていない
o 　しなければならないことが好きでない
o 　するためのエネルギーや我慢が足らないと感じる
o 　他のことが忙しい

以上の理由のために、重要で大きなことだけでなく、小さなことも先延ばししてしまいます。

このように延期ばかりしていると、自分の将来や、仕事、人との関係性に長く続く影響を及ぼします。

これが先延ばしするのを止めるべき最も大きな理由です。

先延ばしを止めるには幾つかの方法があります。

そのようなスキルが身に付けば、先延ばしする癖を止められるだけでなく、
怠け癖など他のマイナスの習慣も乗り越えられ、より自分に自信が持てるようになります。

中でも最も簡単で、私がお勧めするのは、「20分法」です。

これはとても簡単で、しかも有効です。

何かにとりかかる必要があっても、始める気になれない、どこから始めたらよいのか分からないという人や、
やらなければならない対象が嫌いで延期するという人には、この「20分法」はお勧めです。

この方法は、単にあるタスクを20分だけして、それより長くはしないと決めることです。

20分をやるべきことに費やしたら、休憩して何か好きなことをしてかまいません。

ただし、20分の間は、そのタスクに完全に集中する必要があります。

他のことをしてはいけません。

また注意をそらすようなものは周りに置いたりしてはいけません。

e-learning制作をしている友人も言っていましたが、大人が集中できるのは20分間だそうです。

そのため、研修のコンテンツを20分のかたまりに分けて制作し、飽きがこないように工夫するそうです。

他の事は心の中から追い出して、深呼吸し、20分のタイマーをセットして開始します。

20分だけタスクに取り組むだけと決めているので、取りかかるのがより容易に感じられるはずです。

そして、これを繰り返すと、先延ばしする理由が減ってきて、嫌で仕方なかったことも、
だんだんと取りかかるのがおっくうでなくなってきます。

この方法は仕事や、勉強、家の掃除、何にでも使えますので、試してください。

自尊心を高める方法

自尊心を自然に持てる人もいますが、そうはいかない人も多いかと思います。

自分自身をよく思えず、それに嫌気がさしてしまうこともよくあることです。

そういう時には、次の６つのヒントが自尊心を高めるのに役立ちます。

ヒント1： 何かに始めてトライしてみた時のことを思い起こしてみる
過去に、何かを新しく学ぼうとした時、不安になったり、自尊心を失ったり、高いストレスを感じたりしませんでしたか？
これらは、学習に必要なプロセスの一部だった筈です。
今度、自信が足りないと感じた時、このことを思い出すことで、別にそれは異常なことではないことを思い起こさせてくれます。
単に学んでいるだけなのです。

ヒント2： 先延ばしにしてきたことをやってみる
友達に手紙を書く、電話する、部屋の掃除をする、庭の手入れをする、車の修理をする、伝票を整理する、新しいレシピの料理を作ってみる・・・
これまで、しようと思いながらも手がつかなかったことをやってみましょう。
意思決定が必要なことをやりとげることは、自尊心を高める有効な手段です。　

ヒント3： なにか得意なことをやってみる
何かあなたの注意を引きつけ、やり始めると他のことは何もかも忘れて没頭できるものはありますか？
水泳やランニング、ダンス、山登りなどの運動や、料理、ガーデニング、写真撮影、絵を書くこと、俳句・・・
何でも結構です。
それを、例えば一週間に一度は行うことで、もっと自信や達成感は持てます。
人が何かに没頭することを経験すると、一般的に幸せで健康に見えます。
自尊心が低下した場合の特効薬です。

ヒント4： 自分自身についてクヨクヨ考えるのを止める
奇妙に聞こえるかもしれませんが、自分自身に集中しすぎることで自尊心の低下が起こります。
自分自身ではない何かに集中し、自分のことは忘れるようなことをすることで、より気分がよくなります。
特に利他的な行動を行うことで、自尊心が高まります。

ヒント5： 本気でリラックスする
気持ちが落ち込み、心配でしかたがない、あるいは、自信が持てない・・・
そうした場合、最初にすべきは考えることをやめ、リラックスすることです。
リラックスするために、エクササイズをしたり、音楽を聴いたり、あるいは読書することなどは良い方法です。
必要な時にリラックスできるのは、人生を生きるための素晴らしいスキルです。
そういう意味では、自己催眠や瞑想のスキルを身につけるのは非常に有益だと思います。
適度にリラックスしていると、脳は感情に押し流されず、非合理的な自己否定を防いで、ちゃんと機能します。

ヒント6： これまで達成したことを思い起こす
「そうは言われても、何も達成したものなんてありません」という方もいるかもしれません。
けれども、ノーベル賞受賞のような新聞に載るようなことについて話しているのではありません。
始めは難しく感じるかもしれませんが、しばらくすると、思い起こせるようになると思います。
ドキドキしたが無事、運転免許証を取れた。試験にどうにか合格した。スポーツの試合で勝った。例え一時期であっても減量に成功した。何かの目的のために貯金をすることができた。誰かを助けようとしたなど・・・
自尊心を高めるのに、自身の成功について考えるより勝るものはありません。


多くの人にとって、自尊心は単なる幸せな偶然ではありません。日々、どう考え、行うことの結果です。
紹介したヒントを幾つか行ってみて、あなたの人生に一部にしてもらえれば幸いです。

人を教えると、感謝や尊敬をもらえる上、自分自身についても学べる！

人を支援することで、自分自身にとっても非常に多くのことが得られます。

例えば、人を助けることで、自分自身の長所や強みについて学べます。

親として子供を教えたり、職場で先輩として後輩を教えたり、あるいは地域のボランティア活動として何かを教えることもあるかもしれません。

そのことを通して、あなた自身が持っている知識やスキルを再確認するかもしれません。

また、自分には意外と傾聴するスキルがあり、人から頼れらる面があることを発見して驚くかもしれません。

また、職場の新人からの仕事に質問に答えることで、自分がいかに仕事に打ち込んでいて、業務に精通していることをあらためて思い起こすかもしれません。

人にどうやるかを教えること以上に、自分があることに精通していることを証明するよい方法はありません。

以上のように、人を支援することで、様々な気づきが得られ、支援する側も活性化されます。

更に、自分がこれまで活用してこなかった強さに気付いて、それを今後の人生で活かす方法が見つかるかもしれません。

また、支援する側になることは、自己中心的な考え方から離れることができます。

あなたが支援しようとする相手の悩みに比べれば、自分の悩みは小さく感じられるかもしれません。

他の人を支援するのに忙しくなり、自分の小さな不満や悩むを考える時間がなくなります。

また、人に支援の手を差し伸べることで、こちらたの気分が良くなる効果があります。

教えた相手が上手にできるようになると、こちらも達成感を味わうことができます。

退屈を感じていてたり、仕事に不満を感じているならば、週末や仕事の後に、誰かを支援することを行ってはどうでしょうか。

生活に張りと喜びが戻ってくるかもしれません。

実際、人に教えたりアドバイスを提供するのが好きで、得意なことを発見するかもしれません。

そうして、何か人を教えたり、支援するような新しいキャリアを追うようになるかもしれません。

どんなキャリアに進もうとも、人を支援することは、相手を助けると同時に、自分自身も成長できる価値のある仕事です。

より幸せになる４つの方法

未だ、若くて仕事を始めたころでしたが、うまくいかず、ストレスで一杯でした。
毎日感じていたみじめさのために、気分が落ち込み、外見も暗くなっていたと思います。

このままではいけないと思い、より幸せになることを決意しました。
どうすれば幸せを見つけられるという本も沢山読んで、いろいろ試してみました。

その中ですぐに効果があったと思うのが、これから紹介する４つの方法でです

1) 感謝することを練習する
幸せになるためには、これが大切とよく知られています。

感謝することを練習することが、幸せを見つける最初のステップです

ものごとの悪い面ではなく、良い面を積極的に見つけるようにすると、潜在意識も同じことをするように訓練することができます。

実際、意識をそのように変えると、ものごとのポジティブな面を見つけられます。
これは幸福の最大の秘密です。

難しく考える必要はありません。
通勤の間にでも、感謝したいと思うことを、５つ挙げる練習することから始めることをお勧めします。

また、他人への感謝を言葉に出しましょう。
ただし、真心からそれを行う必要があります。

さもないと、単なるお世辞やごますりになり、相手の心に響きません。
それに、自分自身の潜在意識も良い面を積極的に探すようにはなりません。

2) どこに向かっているのかを知る
幸福になるために大切なことは、自分がより良いもの、より大きなものに向かっていると考えることだと思います。

もう人生のピークに達してしまったと思い込んでしまうと、何事にも無関心になり、憂鬱な気分に陥ってしまいます。
それが起こらないように、生きがいを持ちましょう。

生きがいを持つ方法はいろいろありますが、夢や目標をセットすることも、とても有効です。
目標は右脳にイメージとして蓄積され、このイメージに近づくように脳が自然と命令を出すようになります。

仕事や健康、家族や友人との関係、資産などに関する目標（日、週、月、年）を決めましょう。
ひと月後、一年後、五年後、あなたの人生はどこに向かうのかを知りましょう。

3) 進歩にフォーカスする
進化する存在として、私達は進歩を楽しむようにできています。

友達や恋人と知り合ったきっかけや、新しい仕事を始めた頃を思い出してください。
おそらく、もっとも楽しい時だったのではないでしょうか。

なぜなら、我々は進歩を愛するからです。

そして残念なことに、我々の多くは進歩することを止めて、あるところで満足してしまいます。

何かを始めた時だけでなく、その後も、人生を常に前進させることにフォーカスしましょう。

たとえ、今までは良かったとしても、更に良くするにはどうすればよいか考えましょう。

仕事や人との関係などでマンネリ化してしまった、もう昔ほど興味を持てないと思うことがあるとしたら、それは進歩が欠けているからです。

それをすぐさま変えて、人生に新鮮さとあなたの笑顔を取り戻しましょう。

4) 人とつながる
人が不幸になったり、憂鬱になる大きな理由の一つは、社会との繋がりが欠けることです。

パソコンやスマホの通したバーチャルな繋がりではなく、リアルな関わりが必要です。

人間として、自然と私達は他の人と繋がりたいと思います。
今日、出合う全ての人に微笑みかけましょう。
そうすれば相手も気分が良くなり、笑顔を返してくれます。
それが、またあなたの気分をよくしてくれます。

少なくとも一週間に一回は外出して、人とふれあいましょう。
そうすると、気持ちがアップすることに気が付くと思います。


これら４つに共通することは、幸せになるというのは、自分の意思だということです。

幸せとはお金や所有、仕事、人との関係から手に入れるものではなく、心の状態です。

ですから、幸せになることは自分で選べます。
どんな他人や環境、できごともその意思決定を奪うことはできません。

減量をずっと維持するための４つの方法

体重を目標値まで減らすぞ！
そう決意して始め、一度は減量できても、長続きせず、元に戻ってしまう人は多くいます。

そこで、減量した結果を維持する方法を紹介したいとおもいます。

1. シンプルに続けてみる

減量のために、ジョギング、ヨガ、バナナダイエット、筋トレ、低炭水化物ダイエット、柔軟体操・・・
何をするにせよ、定期的に行いましょう。

運動のために、一日、30分、一週間ではそれを3回しようと思えば、それを習慣にして、淡々とやりましょう。
あるいは、一日3時間、週5回、運動すると決めた場合も同じです。

あれこれ考えず、シンプルに繰り返すことが、成功の確立を大いに高めてくれます。

2. ダイエットを旅と思う
今の体型に一夜にしてなったわけではありませんよね。
ですから、直ぐに、元の体重に戻ると期待するのは現実ではありません。

また、目標の体重までに、シェープアップできたなら、それを維持し続けることを心がける必要があります。

減量というのは目標ではなく、旅であり、過程です。

こう考えることにより、たとえ、結果がでないダイエットを試してみたとしても、それが無駄だったと落ち込まないで、それも旅の一部と見なせるようになります。

また、時には、昔食べていた好きな食べ物を食べたとしても構いません。
そんなに深刻に受け取る必要はありません。

ダイエットに関して、より現実的な期待を持つようにして、また、ダイエットの旅に戻れば良いのです。

3. ダイエットをゲームにする
子供の頃を思い出しましょう。
走ったり、木に登ったり。
それは、仕事みたいでしたか？

もちろん違いますね。遊びです。
遊びだから楽しかったのです。
仕事のように、何の達成目標やノルマに縛られず、やりたかったからやっていたのです。
もちろん、思うように遊べなかったなどという変な自責の念も起こりませんでした。

ところが、ダイエットでは、これをしてしまいます。
自分がやりたくて始めたのに、なんて意思が弱いのかなどと、自分をぼこぼこ責めてしまいます。
そして、「苦しくなければ、結果は出ない」という信念に取りつかれてしまいます。

ダイエットのやり方がなんであれ、それは自分がやりたいと思って始めたはずです。
仕事ではありません。
それを思い起こし、自分の気持ちを暗くするだけの、自分に対するバッシングをするのは止めましょう。

こうすることで、減量への取り組みに耐えやすくなり、楽しくなります。
楽しければ楽しい程、行い易くなり、もっとやりたくなります。

4. 言い訳は止めましょう
ダイエットが思うようにいかないのは、忙しくて運動する時間が無いからではありませんよね。

沢山の時間はないかもしれませんが、充分、時間はあります。

そう思う方は、15分毎に、自分は何をしていたか、メモしてみてください。

今、どういう状態であれ、運動する時間を見つけることができることに気がつくでしょう。

それを認めないのは時間の無駄です。

言い訳は止めて、前に進みましょう。

2015-12-27

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